En god grund till bra rumpträning

Min vän Erica har precis har börjat träna på gym efter att länge bara hållit på med konditionsträning. Jag har under flera år försökt lura in henne i det lokala källargymmet för att visa charmen med styrketräning, men hon har varit omöjlig. Hon älskar träningsvärk och att ta ut sig helt, så jag ändrade taktik. Mitt löfte var att hon skulle få mer träningsvärk i rumpan än hon någonsin haft förut om hon bara följde med mig på ett pass. Det lyckades! Kanske var det också för att vi skulle träna på Friskis och Svettis istället för mitt vanliga byggargym.

Jag kände stor press inför det första passet och ville såklart att hon skulle få mersmak för gymmet. För att hon skulle få ut maximalt av det hela skrev jag ihop ett litet dokument med tips och vad hon skulle förvänta sig. Det blev rätt bra, och istället för att bara Erica skulle få läsa allting så lägger jag ut det här på bloggen! Kanske finns det fler i vårt land som vill ha lite tips inför att träna rumpan? Mer vältränade rumpor åt folket!

När du tvekar - träna!

Generella tips för rumpträning

Det finns hundratals, säkert tusentals, tips att skriva om rumpträning. De som jag tycker är mest användbara är:

  • Fuska aldrig. Orkar du inte göra hela övningen så sänk istället vikten för att börja gunga dig till några extra repetitioner. Risken för skador ökar väldigt mycket när du börjar fuska när du blir trött.
  • Kör tungt! Rumpan är en stor och stark muskel som behöver motstånd för att växa! Du kommer inte få en stor rumpa av att bara gå i trappor ett hoppa – tunga vikter är det bästa! Men glöm för allt i världen inte tekniken.
  • Utför alltid hela övningen. Hellre hela knäböj med 30 KG än halva knäböj med 50 KG. För att få ut så mycket som möjligt av din träning så ska du alltid utföra hela rörelsen.
  • Koncentrera dig på din rumpa under tiden. När du kör en övning för rumpan så tänk på hur det känns i den. Föreställ dig hur den arbetar och tar i.

 

Knäböj – grunden till den riktigt snygg rumpa

Den första övningen som många tänker på när de hör rumpträning är knäböj. Vissa säger knäböj, andra säger benböj och vissa använder engelskans squats. Jag använder benämningen knäböj, men det är samma övning. På instagram finns det konton med 100 000 tals följare som bara lägger ut bilder på så kallade ”squatgirls” (=knäböjstjejer, ungefär). Det är ingen tillfällighet att det är så. Knäböjen tränar inte bara rumpan utan också benen, ryggen och magen.

När du ska göra en knäböj så ställer du dig med fötterna i axelbredd och tårna pekandes lite utåt. Ta ett djupt andetag, spänn båle och fäst blicken framför dig. Sedan går du ned tills det ”tar stopp”. Det är ofta lite lättare att gå komma ned när man har en skivstång på ryggen som hjälper till att trycka ner dig. Tänk på att alltid hålla ryggen rak! Superviktigt! Inga ostbågsryggar, det är som att beställa problem med diskarna i ryggen. Oftast kör jag 10 repetitioner 3 gånger.

För att få maximalt ut av en knäböj ska man gå ner så djupt som möjligt ner mot golvet. Många kan ha svårt med det för att man är stel i antingen fötterna, knäna eller höfterna, men de flesta kan komma ner djupt med lite träning. Ett tips är att inte låta knäna falla inåt, utan att tårna alltid pekar lite utåt. För att motverka detta kan du antingen använda ett gummiband runt knäna eller låtsas som att du har ett gummiband där. Huvudsaken är att du pressar knäna lite utåt när du gör din knäböj.

Känner du att du är nära att falla bakåt så kan du lägga små vikter under hälarna så att det skapar en liten klack.

En perfekt knäböj ser ut såhär
En riktigt bra knäböj

Knäböjen är riktigt bra för din rumpa om du gör den rätt. Har du problem med utförandet så våga fråga nån på gymmet som van ut. De blir oftast glada av att få hjälpa till! Om du inte kan eller vill göra knäböj så finns det ju också andra övningar!

Tre andra övningar till din rumpträning

När jag och Erica tränade körde vi tre övningar till som komplement till knäböjen. Just den övningen är ju inte dödsviktig för en snygg rumpa, det funkar också att ”bara” köra de här tre om man vill det!

De tre övningarna var marklyft, boxhopp och utfallssteg. Det är tre av mina favvo-övningar för rumpan. Marklyft och utfallssteg kör jag tungt och hårt, medan boxhoppen är expolosiva.

Marklyft är en rätt teknisk övning som du kanske behöver ha lite hjälp med första gången. Superviktigt att ta ett djupt andetag och spänna hela bålen Grunden är stå axelbrett med fötterna, böja lite på benen och fatta skivstången med båda händerna. När du sen reser dig upp så tänk på att hålla ryggen rak. Inga ostbågsryggar! Det är minst lika farligt här som i knäböjen. Fokusera på rumpan genom hela övningen. Jag kör 8-10 repetitioner 3 gånger.

Boxhopp är lite lättare att förklara. Ta en plint, låda eller liknande i bra höjd och hoppa upp. Gärna rätt högt, minst 30 cm! Här kör jag lite fler, oftast minst 15 eller 20st gånger 4.

Utfallssteg med vikt. Ta två hantlar, jag brukar ta 5 KG i varje hand och gör utfallssteg. 10st utfall per ben. Här är det också viktigt att hålla bålen spänd och blicken fäst långt fram för att inte ramla när man blir trött. När du har gjort 10st per ben så stå kvar med ena benet fram. Sedan sänker du dig ned och sen upp på samma plats. Gör detta tills du blir helt slut, oftast 7-8 repetitioner, och sedan med andra benet fram.

Under hela passet är det viktigt att du tänker på ditt utförande så att inte tekniken försämras. Ju tröttare du blir desto större är risken att du gör fel. Glöm inte heller att fokusera på hur det känns i rumpan. Känner du ingenting så kan testa att ändra fotställning eller utförande lite. Det ska brännas!

Nu undrar ni ju såklart hur det gick för Erica och hennes träningsvärk. Messet jag fick av henne dagen efter passet var ”aaaaaaaajjjjj”. Lycka till med din rumpträning!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *