Vad är träningsvärk?

Nästan alla som någon gång tränat på något vis har fått det. Det behöver inte vara ett djurisk träningspass för att den ska komma. Ändå vet många inte riktigt vad träningsvärk är eller vad den egentligen beror på.

Jag älskar träningsvärk. Det är en del av livets tre goda ting: Trocadero, böcker och… träningsvärk. Det är en obeskrivligt skön känsla när du vet att du har gjort någonting som kroppen inte var beredd på. När det svider till i hela låren och du knappt kan gå ned för en trappa, eller när biceps rentav skriver när du sträcker ut armen. Det är dock två extrema situationer som inte kommer uppstå mer än de förstå gångerna man tagit ut sig rejält på ett gym. Efter det kommer allt som oftast det lugna ned sig med värken, så länge du inte överraskar din kropp.

Man som gör armhävningar utomhus.
Några armhävningar utomhus och några snabba sprintar kan ge lite skön träningsvärk det också.

Många associerar träningsvärk med smärta som jag beskrev nyss. Det behöver inte vara så. Den långt vanligare träningsvärken är den lilla, nästan osynliga värken som inte gör så stort väsen av sig. Som dagen efter du bytt däck på bilen (2a maj och sommardäcken är inte på än hos mig..) och känner dig lite mör i underarmarna. Då har du faktiskt fått lite träningsvärk, men det är inget som varken får eller kräver någon större eftertanke.

Så, vad själva träningsvärken och varför får jag den?

Träningsvärk är en smärta i muskler som använts på ett nytt sätt eller ovanligt tungt belastat. Ofta kommer det vid någon typ av excentrisk träning, det vill säga där muskeln arbetar under utsträckning.

Den anatomiska förklaringen till träningsvärken är små små bristningar i muskeln samt att muskeln förändras för att bättre möta liknande belastning i framtiden. Det kan sammanfattas till att muskeln adderar sarkomerer, en viktig del för muskelns funktion, för att bli starkare. Det är också det som ledet till att dina muskler blir starkare (och större) av träning. Av samma anledning kommer du inte heller få samma träningsvärk efter nästa pass.

Som jag skrev tidigare kan värken visa sig i flera variationer av smärta där allt från känslighet till stor smärta är vanligt. Oftast kommer du ha som allra ondast runt två dygn efter utförd träning. Det kan vara skönt att komma ihåg när det känns som värst – efter två dygn blir det åtminstone inte värre.

En sista sak som krävs är en liten förklaring av excentrisk träning. Låt oss använda knäböjen som exempel. I en knäböj, liksom all annan styrketräning, finns två faser: den excentriska och den koncentriska. Den excentriska fasen i en knäböj är på väg nedåt. Det är när du ”håller emot” och det sker en inbromsande rörelse. Den rörelsen ger en större belastning på muskeln än när du pressar dig uppåt i den koncentriska fasen.

En arm som utför den excentriska fasen i en bicepcurl.
Den excentriska fasen i en bicepcurl är när du sträcker ut armen och håller emot vikten.

Seså, iväg med dig och träna nu. Och glöm inte: smärtan inte farlig!

 

Musik vid träning förbättrar prestationen

Många av oss har musik i lurarna under träningspasset för att hålla motivationen på topp. Är det så att musik faktiskt gör någon skillnad för träningen? Kort svarat, ja. I detta inlägg tänkte jag gå igenom tre olika sätt som musiken gynnar dig och din träning.

  • Hjälper dig hålla fokus.
    Denna punkt är nog den viktigaste för mig personligen. Gym kan vara högljudda men störande moment nästan överallt. Med sin favoritmusik i hörlurarna går det betydligt lättare att inte börja tänka på annat och bli distraherad. En ditrationsmoment är hur mycket det svider i rumpan vid knäböj till exempel. Då kan musiken hjälpa dig att fokusera på att orka med de där sista två repetitionerna. Träningen brukar bli lättare med musik helt enkelt.
  • Du blir taggad.
    Detta är en självklarhet för de allra flesta. I princip vilken situation kan förändras med rätt bakgrundsmusik. Tänk dig hur det skulle vara utan musiken i alla träningsmontage i Rocky-filmerna. Inte lika taggat eller hur? Med rätt musik blir man motiverad till att träna hårdare och det blir roligt istället för jobbigt att gå till gymmet och ta ut sig. Den hjälper dig att hamna i rätt mindset.
  • Hjälper till med tempot.
    De föregående punkterna fokuserade mest på styrketräning men musiken är bra att ha med sig i de flesta träningsformer. Om du ska göra något repetitivt som exempelvis jogga eller cykla kan rätt musik vara guldvärt för att hålla sitt tempo uppe. Man kan lätt räkna sina steg/trampningar efter musiken och på så sätt lätt hitta ett tempo som passar. Här är det dock viktigt att tänka på vilken typ av musik man kör. Ett tips är att variera mellan låtar som har lite olika takt. På så sätt kan man få till en sorts intervallträning om det är något man är intresserad utav.

Själv så älskar jag att ha musik vid träning och skulle nog inte komma iväg till gymmet särskilt ofta utan den. Har ni lite tips på bra träningsmusik så lägg gärna en kommentar på inlägget. Det var allt för den här gången.

 

En god grund till bra rumpträning

Min vän Erica har precis har börjat träna på gym efter att länge bara hållit på med konditionsträning. Jag har under flera år försökt lura in henne i det lokala källargymmet för att visa charmen med styrketräning, men hon har varit omöjlig. Hon älskar träningsvärk och att ta ut sig helt, så jag ändrade taktik. Mitt löfte var att hon skulle få mer träningsvärk i rumpan än hon någonsin haft förut om hon bara följde med mig på ett pass. Det lyckades! Kanske var det också för att vi skulle träna på Friskis och Svettis istället för mitt vanliga byggargym.

Jag kände stor press inför det första passet och ville såklart att hon skulle få mersmak för gymmet. För att hon skulle få ut maximalt av det hela skrev jag ihop ett litet dokument med tips och vad hon skulle förvänta sig. Det blev rätt bra, och istället för att bara Erica skulle få läsa allting så lägger jag ut det här på bloggen! Kanske finns det fler i vårt land som vill ha lite tips inför att träna rumpan? Mer vältränade rumpor åt folket!

När du tvekar - träna!

Generella tips för rumpträning

Det finns hundratals, säkert tusentals, tips att skriva om rumpträning. De som jag tycker är mest användbara är:

  • Fuska aldrig. Orkar du inte göra hela övningen så sänk istället vikten för att börja gunga dig till några extra repetitioner. Risken för skador ökar väldigt mycket när du börjar fuska när du blir trött.
  • Kör tungt! Rumpan är en stor och stark muskel som behöver motstånd för att växa! Du kommer inte få en stor rumpa av att bara gå i trappor ett hoppa – tunga vikter är det bästa! Men glöm för allt i världen inte tekniken.
  • Utför alltid hela övningen. Hellre hela knäböj med 30 KG än halva knäböj med 50 KG. För att få ut så mycket som möjligt av din träning så ska du alltid utföra hela rörelsen.
  • Koncentrera dig på din rumpa under tiden. När du kör en övning för rumpan så tänk på hur det känns i den. Föreställ dig hur den arbetar och tar i.

 

Knäböj – grunden till den riktigt snygg rumpa

Den första övningen som många tänker på när de hör rumpträning är knäböj. Vissa säger knäböj, andra säger benböj och vissa använder engelskans squats. Jag använder benämningen knäböj, men det är samma övning. På instagram finns det konton med 100 000 tals följare som bara lägger ut bilder på så kallade ”squatgirls” (=knäböjstjejer, ungefär). Det är ingen tillfällighet att det är så. Knäböjen tränar inte bara rumpan utan också benen, ryggen och magen.

När du ska göra en knäböj så ställer du dig med fötterna i axelbredd och tårna pekandes lite utåt. Ta ett djupt andetag, spänn båle och fäst blicken framför dig. Sedan går du ned tills det ”tar stopp”. Det är ofta lite lättare att gå komma ned när man har en skivstång på ryggen som hjälper till att trycka ner dig. Tänk på att alltid hålla ryggen rak! Superviktigt! Inga ostbågsryggar, det är som att beställa problem med diskarna i ryggen. Oftast kör jag 10 repetitioner 3 gånger.

För att få maximalt ut av en knäböj ska man gå ner så djupt som möjligt ner mot golvet. Många kan ha svårt med det för att man är stel i antingen fötterna, knäna eller höfterna, men de flesta kan komma ner djupt med lite träning. Ett tips är att inte låta knäna falla inåt, utan att tårna alltid pekar lite utåt. För att motverka detta kan du antingen använda ett gummiband runt knäna eller låtsas som att du har ett gummiband där. Huvudsaken är att du pressar knäna lite utåt när du gör din knäböj.

Känner du att du är nära att falla bakåt så kan du lägga små vikter under hälarna så att det skapar en liten klack.

En perfekt knäböj ser ut såhär
En riktigt bra knäböj

Knäböjen är riktigt bra för din rumpa om du gör den rätt. Har du problem med utförandet så våga fråga nån på gymmet som van ut. De blir oftast glada av att få hjälpa till! Om du inte kan eller vill göra knäböj så finns det ju också andra övningar!

Tre andra övningar till din rumpträning

När jag och Erica tränade körde vi tre övningar till som komplement till knäböjen. Just den övningen är ju inte dödsviktig för en snygg rumpa, det funkar också att ”bara” köra de här tre om man vill det!

De tre övningarna var marklyft, boxhopp och utfallssteg. Det är tre av mina favvo-övningar för rumpan. Marklyft och utfallssteg kör jag tungt och hårt, medan boxhoppen är expolosiva.

Marklyft är en rätt teknisk övning som du kanske behöver ha lite hjälp med första gången. Superviktigt att ta ett djupt andetag och spänna hela bålen Grunden är stå axelbrett med fötterna, böja lite på benen och fatta skivstången med båda händerna. När du sen reser dig upp så tänk på att hålla ryggen rak. Inga ostbågsryggar! Det är minst lika farligt här som i knäböjen. Fokusera på rumpan genom hela övningen. Jag kör 8-10 repetitioner 3 gånger.

Boxhopp är lite lättare att förklara. Ta en plint, låda eller liknande i bra höjd och hoppa upp. Gärna rätt högt, minst 30 cm! Här kör jag lite fler, oftast minst 15 eller 20st gånger 4.

Utfallssteg med vikt. Ta två hantlar, jag brukar ta 5 KG i varje hand och gör utfallssteg. 10st utfall per ben. Här är det också viktigt att hålla bålen spänd och blicken fäst långt fram för att inte ramla när man blir trött. När du har gjort 10st per ben så stå kvar med ena benet fram. Sedan sänker du dig ned och sen upp på samma plats. Gör detta tills du blir helt slut, oftast 7-8 repetitioner, och sedan med andra benet fram.

Under hela passet är det viktigt att du tänker på ditt utförande så att inte tekniken försämras. Ju tröttare du blir desto större är risken att du gör fel. Glöm inte heller att fokusera på hur det känns i rumpan. Känner du ingenting så kan testa att ändra fotställning eller utförande lite. Det ska brännas!

Nu undrar ni ju såklart hur det gick för Erica och hennes träningsvärk. Messet jag fick av henne dagen efter passet var ”aaaaaaaajjjjj”. Lycka till med din rumpträning!