Träna hemma i vardagsrummet

När de flesta tänker på träning så kommer ofta bilder på svettiga gym och avancerade maskiner fram i ens tankar. Och ja, gymmet kan vara ett perfekt ställe att träna på just av den anledningen att det är en träningslokal som har alla saker man kan tänkas behöva.

Men, många har heller inte tid att ta sig till gymmet, kanske finns det inte ens ett gym inom lämpligt avstånd och det närmaste gymmet har längre pendligstid än vad du faktiskt spenderar inne på gymmet. Andra anledningar finns också, det kostar ofta att gå på gym och alla har inte möjlighet att lägga de pengarna, eller så vill man helt enkelt använda pengarna till något annat.

Då passar det perfekt att träna hemma! Det är lätt att hitta tid till det, hur länge ligger du annars i den där soffan och gör ingenting? Den tiden blir då perfekt för att träna hemma.

Varför är det smart att träna hemma?

  1. Det är billigt. Att träna hemma kostar ingenting. Du kan använda din kropp som vikt och behöver inte alla de dyra maskinerna. Om du vill öka tyngden så kan du absolut köpa vikter som hantlar eller fotledsvikter men det går lika bra att använda ex. petflaskor med vatten!
  2. Det är bekvämt. Vad kan vara bekvämare än att träna i sitt eget hem? Du behöver inte oroa dig över vad andra tycker och tänker, du kan se ut precis hur du vill (du kan till och med ha minimalt med kläder, ingen kommer döma dig förutom kanske dina grannar på våningen mitt emot…).
  3. Det är effektivt. Detta stämmer om du bara går till gymmet för att använda maskinerna. Dessa maskiner är jättebra för att isolera vissa muskelgrupper men om du vill träna stora områden effektivt så är det fria övningar som är det bästa. Med fria övningar så aktiverar du flera muskelgrupper istället för att sitta i en maskin och endast träna en muskel.

Så vad ska man göra då?

Du kan enkelt sätta ihop ett eget träningsprogram genom att välja själv vad du vill stärka. I denna artikel kommer det ges ett förslag på några rutiner du kan variera din träning hemma.

Instruktioner

Gör alla övningar och vila sedan. Gör övningarna igen och fortsätt så i 15 minuter för ett snabbt träningspass eller längre om så önskas. Du har inga krav på hur många varv du ska hinna utan fokusera istället på att utföra övningarna korrekt. Vill du ha en mer utmanande träning kan du lägga till olika former av vikter eller öka tempot.

Träningspass 1

  • 10 Squats. Eller knäböj som det kallas på svenska.
  • 10 Utfall.
  • 10 Kickbacks. Stående eller på alla 4, går att variera.

Träningspass 2

  • 10 Crunches. Som en halv sit-up.
  • 10 Liggande benlyft. Går att variera, 1 ben, på sidan…
  • 10 Ben och arm dipp.

Träningspass 3

  • 10 Armhävningar
  • 10 Dips
  • Ryggglyft

Träningspass 4

  • Välj en favoritövning från varje föregående pass och sätt ihop till ett eget träningspass.

Om du så vill så kan du göra dessa träningspass flera gånger i veckan eller om du bara vill ha ett komplement till annan träning eller inte kan/ vill träna så mycket så kan du göra ett pass per vecka. Hur mycket du orkar och klarar av är helt upp till dig själv beroende på tidigare erfarenheter.

Sedan är det känt att vardagsmotionen är väldigt viktig. Se till att du går runt 10 000 steg om dagen. Om du inte uppnår detta mål under en vanlig dag så ge dig ut på en promenad! Du behöver inte springa eller ens jogga om du inte känner att du klarar av det. Börja känn efter vad du är kapabel till och börja där. Snart springer du avstånd som du inte trodde var möjliga!

 

Hoppas denna artikel och träningsprogrammet kunde hjälpa dig!

Om att gå ned i vikt

Tyvärr finns idag en otrolig hets om vikt, och har så gjort i många år. Det pratas kilon hit och dit. Man kan höra urbota dumma påståenden om att tjejer ska inte väga mer än x kg och att jag ”helst skulle vilja gå ned 10 kg”. Det finns inget dummare. Möjligen minska 10 cm omkrets runt magen, det är ett bättre mål.

Att penda i vikt

Problemen med hetsen om vikt är flera. Dels är faktumet att du väldigt ofta pendlar upp till 2-3kg i kroppsvikt per dag, för att inte tala om hur mycket du pendlar under själva dagen. Dricker du två glas vatten och äter en brakmåltid kan vågen utan problem visa ytterligare 1-1,5kg, utan att du egentligen har lagt på dig något fett. Med detta sagt ska man alltid väga sig på morgonen innan frukost, om man nu verkligen måste väga sig över huvud taget. Det funkar inte att ena dagen väga sig på morgon innan frukost, för att nästa dag väga sig på kvällen efter middagen. Det absolut bästa är isåfall att väga sig på morgonen innan frukost varje dag och sen räkna ut ett snitt varje vecka. Detta snitt jämför man mellan veckorna för att se en eventuell viktuppgång eller viktnedgång.

Muskler väger mer än fett

Ett annat problem är att muskler väger mer än fett. Det är många som hört det, man kanske inte förstått det fullt ut. Det betyder att volymen av 1 kg muskler är betydligt mindre än volymen av 1 kg fett. Musklerna väger mer per volymenhet, och kan därför anses ”tyngre”. Se bild för tydligare förklaring:

Ett kilo muskler och ett kilo fett

På bilden ligger det 5 pounds (ca 2,3kg) fett respektive muskler. Som du ser är fettet långt mycket större än muskeln. Det betyder att om du tappar 5kg fett, samtidigt som du bygger 5 kg muskler kommer din kropp se mindre och mer hälsosam ut, men din vikt har inte minskat. Många skulle stirra sig blinda på vikten och tänka att det inte har hänt någonting. Sanningen kunde dock inte varit mer fel. Du har fått en tightare, smalare och mer funktionsduglig kropp, bara det att vikten inte har minskat. Därför är det bättre att mäta sin kropp med måttband för att dokumentera framsteg. I detta fall skulle personen säkerligen tappat flera centimeter runt midjan, trots obefintlig viktnedgång.

Detta är bara två av anledningarna till varför jag anser att det är tokdumt att bara mäta vikten. Visst kan det vara ett spännande komplement till andra mätningar, men att endast stirra sig blind på vågen är fel i mina ögon. Vad anser du? Kommentera och gör din röst hörd!

Rätt mobilabonnemang för musik under träningspasset

De flesta jag ser på gymmet har hörlurarna isatta under träningspasset och jag är inget undantag. Jag brukar passa på att lyssna igenom nya album av favoritartister eller möjligtvis en ljudbok medan jag tränar. En halvtimme på crosstrainern kan flyga förbi snabbt med en spännande ljudbok vill jag lova. Någon jag har märkt av dock är att det krävs en hel del surf då mitt nuvarande gym faktiskt inte har någon gratis Wi-Fi-anslutning på plats. På grund av detta började jag kolla upp hur mycket surf som ingick i mitt nuvarande mobilabonnemang och vad jag betalar för det. Det visa sig att mitt abonnemang var ganska så gammalt och jag betalade nästan 500 kr i månaden för mesiga 1.5 GB surf.

En vän rekommenderade att jag skulle gå in och kolla på Mobilabonnemanget.nu efter andra alternativ och då insåg jag rätt så snabbt av jag blev genomlurad av min gamla operatör. För mitt nya abonnemang betalar jag under 200 kr och får en fyrdubblad mängd surf. En otrolig skillnad och jag får lite ångest av att tänka på hur mycket jag har betalat i onödan till min förra operatör.

Vilken surfmängd som behövs

Denna fråga är ju såklart väldigt svår att svara på för det beror ju helt på hur mycket man använder telefonen. Jag vet i alla fall att mina 6 GB just nu räcker gott och väl till musik, ljudböcker och podcaster under mina träningspass. Brukar till och med ha nästan hälften kvar vid månadens slut så hade klarat mig med ett lite mindre. Däremot kan det vara dyrt om man behöver köpa till extra surf varje månad.

Ett tips som kan dra ner surfen som krävs något enormt är att passa på att spara ner sina låtar, ljudböcker och podcaster offline när man är hemma och har Wi-Fi. Det är ju i princip bara själva streamingen som kräver mycket surf. Sedan kräver ju detta en del planering om man som jag vill lyssna på tidigare helt okänd musik under träningspassen. Samtidigt nu när jag har 6 GB i månaden så behöver jag inte planera för det utan det är hellugnt ändå.

Glasögon eller linser vid träning?

Konditionsträning kan vara både underbart och hemskt. Personligen måste jag minimera alla saker som gör det jobbigare för att orka ta en löprunda en dag när jag känner mig lite tröttare än vanligt. Något som i alla fall jag tycker gör springandet betydligt jobbigare är glasögon. De immar, man kan inte torka av svetten i pannan enkelt och de stannar ju aldrig på plats. Har jag inte på mig glasögonen dyker huvudvärken upp snabbt som attan, så att springa utan är inget alternativ för mig.

När jag har delat med mig av detta problem till vänner så har de kollat på mig som om jag vore en idiot. ”Men använd dig av linser då”, det var som en skänk från ovan när jag hörde det. Jag har alltid trivts med mina glasögon och tanken på att sätta i linser har alltid varit något skrämmande. Därför har jag aldrig skaffat mig kontaktlinser. På senare tid har jag ökat mängden konditionsträning och verkligen fått nog med problemen glasögonen tar med sig. Därför gick jag till min optiker och prövade kontaktlinser för första gången för bara några månader sedan. Visst var det lite obehagligt att sätta i men när de väl är på plats är det inga problem alls. Kontaktlinser kan ju vara ganska dyrt att köpa i butik dock så jag sökte efter märket på Google och hittade jämförelsetjänsten http://BilligastLinser.nu. Där kan du se priserna från en rad av redan billiga återförsäljare och på så sätt alltid betala det billigaste priset.

Jag kan meddela att löprundorna på senaste tiden faktiskt blivit betydligt mindre jobbiga då jag kunnat fokusera på andningen istället för att rätta till glasögonen stup i kvarten. Nu kanske det bara är jag som tog sådan tid på mig att komma till insikten om kontaktlinser. Är det inte det däremot så rekommenderar jag verkligen er att pröva. Obehagskänslan av att sätta i linserna försvinner efter bara några gånger. Tack och hej!